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      夏日清爽吃喝指南 “吃貨們”請查收

      來源: 北京青年報 2022-07-14

        編者按:近日,包括北京在內的全國多地都經歷了高溫預警,炎熱天氣里,很多人開始“苦夏”,吃不下、喝不下;有的人貪涼,習慣喝各種冷飲解暑;還有人會比平時吃更多水果……“吃”這個看似簡單的事兒在夏天卻成了令許多人頭痛的難題。其實,夏季人體的消耗更大,因此更要注意膳食均衡。本文從各類清涼解暑的飲品和食物出發,為您訂制一份“清爽版”吃喝指南,幫助大家規避夏天飲食的安全問題,吃得健康,吃得放心。


        放心吃當季水果的小竅門

        你做對了嗎?

        夏季是水果大量上市的季節,包括杏子、荔枝、西瓜、甜瓜、哈密瓜、榴蓮、香蕉、車厘子等,口感、外形、大小都優于反季節的水果,不僅能為機體提供豐富的營養素,還能止渴生津,帶來不一樣的味蕾刺激與體驗。

        循證醫學研究發現,每天充足的水果攝入,可維持身體健康、改善肥胖,有效降低心血管疾病和癌癥的發病風險,對預防食管癌等消化道癌癥具有保護作用。不過,水果你真的吃對了嗎?水果又該如何保存呢?


        水果久放后

        抗氧化成分極易分解

        《中國居民膳食指南(2022)》核心推薦中指出,天天吃水果,保證每天攝入200-350g新鮮水果,果汁不能代替新鮮水果。水果是平衡膳食的重要組成部分,其豐富的有機酸和芳香物質,能增強食欲,幫助消化。

        水果的選擇重在“鮮”。新鮮應季的水果,顏色鮮亮,如同鮮活有生命的植物一樣,仍在進行呼吸和成熟等植物生理活動,其水分含量高、營養豐富、味道清新。

        放置過久的水果,營養大打折扣。首先,水果的水分會隨著時間的推移而丟失,口感變差;其次,其中的營養素和糖分同樣會有較大變化,特別是一些抗氧化成分,極易分解;最后,久放的水果會發生干癟,影響食用體驗。

        那么,掌握一定的水果儲存方法就很實用。建議根據分類決定水果是否要放冰箱,熱帶水果,如芒果、香蕉等不應放冰箱,否則容易凍傷,室溫儲存即可;而像葡萄、草莓、藍莓等水果,就需要放在冰箱單獨冷藏,并且盡量在2-3天內吃完;至于比較耐放的水果,如蘋果、梨、橘子、橙子等水果,可不用放冰箱,置于陰涼通風處即可,但也不應久存,容易風干揮發水分,影響口感。


        水果中的農藥殘留在所難免

        堿水可以去除水果表面的有機磷

        農藥是現代農業生產中的重要組成部分,屬于有毒有害物質,農藥產生毒性是需要基于一定的劑量,有農藥殘留并不代表一定對人體有害。國家標準和法規會限制農藥在食品中的殘留量,從而保證食品安全,但由于農藥施用方法不科學、不規范、農藥自身化學特點及農藥污染的環境遷移等,水果中的農藥殘留在所難免。因此,在食用水果前應正確處理清洗,有助于減少農藥殘留限量。


        方法一:水洗浸泡法+堿水浸泡法

        水洗是清除水果上其他污物和去除殘留農藥的基礎方法。一般先用水沖洗掉表面污物,否則等于將水果浸泡在稀釋的農藥里,然后用清水浸泡,浸泡不少于10分鐘,果蔬清洗劑可增加農藥的溶出,所以浸泡時可以加入少量果蔬清洗劑,浸泡后要用流動水沖洗2-3遍。

        有機磷農藥難溶于水,但在堿性環境下卻能迅速分解,因此,水洗浸泡法不適用于水果表面的有機磷農藥殘留。正確去除水果表面有機磷農藥殘留的方法:先將表面污物沖洗干凈,浸泡到堿水中(一般500mL水中加入堿面5-10g)5-15分鐘,然后用清水沖洗3-5遍。


        方法二:去皮法,但去皮后不要混放

        水果表面農藥量相對較多,削皮是一種較好的去除殘留農藥的方法。用于蘋果、梨、獼猴桃等,但注意,勿將去皮蔬菜瓜果混放,以免形成再次污染。


        方法三:淘米水清洗

        適當的陽光直射及用淘米水清洗等,也能部分降解水果表面的農藥殘留。


        糖尿病人把握健康原則

        照樣可以放心吃水果

        一些高血糖或糖尿病人群認為水果含糖高,吃后會引起血糖飆升,總是對水果敬而遠之。事實并非如此。水果中的碳水化合物除葡萄糖、果糖、蔗糖外,還有相當一部分以膳食纖維的形式存在,如果膠、纖維素、半纖維素等。因膳食纖維具有延緩葡萄糖吸收的功能,因此,水果對血糖的升高作用要比想象的小。

        除此之外,水果中含大量其他食物不含或匱乏的物質,如有機酸、芳香族化合物、果膠、抗氧化成分等,對血糖高人群滿足食欲、增強抵抗力、清除自由基等具有不可替代的作用,因此,即便是血糖偏高,也不要一味地排斥水果,可按以下原則選擇水果。


        1.根據升糖指數和病情選擇水果

        血糖偏高人群選擇水果主要參考水果的含糖量和血糖生成指數,空腹血糖<7.0 mmol/L、餐后2小時血糖<11.1mmol/l,病情穩定的情況下,可選擇含糖量稍高一點的水果(10%-13%),如蘋果、梨、桃、柑橘、櫻桃等;對于血糖較高,病情不穩定的患者選擇含糖量較低的水果(<10%),如杏、李子、柚子、枇杷、木瓜、檸檬等。

        而糖尿病患者很關注的GI值,也就是血糖生成指數(升糖指數),其值越高,對血糖影響越大。需要注意的是,血糖指數高者宜選用升糖指數<55的水果。符合這個標準的水果除了上文提到的李子、柚子等,還有桃(升糖指數28)、蘋果(升糖指數36)、葡萄(升糖指數43)、柑(升糖指數43)等。

        棗的升糖指數為104、西瓜的升糖指數為72、菠蘿的升糖指數為66、葡萄干的升糖指數為64,都算是比較高、需要謹慎食用的水果;處于臨界點的水果,比如芒果(升糖指數55)、獼猴桃(升糖指數52)也需要斟酌食用。


        2.控制食用量和食用頻率

        血糖偏高者每日水果攝入量控制在50-150克。一般新鮮水果含能量50kcal/100g。若一天食用較多,應相應減少主食的攝入量。若一天食用蘋果200g(約含能量100kcal),就要從全天主食中減掉30g,以免引起總能量攝入過多。

        最好在兩餐之間選擇食用水果。饑餓或身體活動之后,食用水果不僅可以預防低血糖,還可為機體提供一定的熱量和營養素。食用水果可采用少食多次法,避免一次性食用大量水果,而增加胃腸道負擔和使血糖迅速升高。每日最好食用水果2-3次,每次以50g左右為宜。


        文/高春海(天津市疾病預防控制中心醫師、注冊營養師)

      記者:編輯:崔煜
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